Yinyoga för löpare, triathleter med mera – del 1

Under förra sommaren och hösten när jag tränade inför IM 70.3 Kronborg så blev jag helt kär i yinyoga. Kanske för att all hård träning jag gjorde fick kroppen att längta efter lugnet i att bli länge kvar i positionerna. Kanske för den magiska känslan när kroppen slappnar av och mjuknar in i en position – eller sannolikt båda delarna. Tycker att yin är en fantastisk yogaform för den som tränar mycket löpning, cykel och sånt, av flera skäl. Att yogaformen är så lugn gör att det inte ”tar” energi från din andra träning som t ex en dynamisk vinyasaklass eller ashtanga kan göra, och för den yoga-ovana är det nog en fördel att få stanna i positionen länge för att få effekt på rörligheten. Om du håller en position i fem andetag är det inte ens säkert du hittar in i positionen innan du ska vidare.

Jag har guidat korta yin-sekvenser för löpare och triathleter i samband med annan träning – tretimmarsspinning och sånt – och några har frågat om positioner de kan göra hemma. Här kommer några av mina favoriter för höft, ländrygg och fötter. Passar bra att göra efter ditt löp- eller cykelpass, eller varför inte på din vilodag?

Grundprinciperna för yinyoga:

  1. Kom in i positionen till ett lagom djup, utan att pressa eller forcera. Stanna där du börjar känna en stretch. Don’t practice yin yoga with a yang attitude. 
  2. Slappna av i det område du vill påverka, och försök hitta stillhet i kropp och sinne.
  3. Ha tålamod och stanna kvar i positionen – kanske 2-3 minuter till att börja med. Kom ur positionen långsamt och varligt.

Var uppmärksam på hur det känns i kroppen – backa om det gör ont. Det får vara obekvämt, men inte direkt plågsamt.

Okej, vi hoppar i med båda fötterna och börjar med Draken. En rejäl höftöppnare, som motverkar stelhet orsakad av långa timmar i cykelsadeln (eller i soffan, för den delen!), och som släpper på handbromsen i ditt löpsteg. Kliv fram med ena foten, och låt den bakre höften sjunka ner mot golvet. Här stretchar du höftböjaren på det bakre benet, och eventuellt också ljumske och baksida lår på det främre benet. Jag har händerna på yogablock – du kan använda en pall, en trave böcker, en stor kudde eller något annat du har hemma om du behöver stödja upp dig. Om dina höfter tillåter kan du sätta händerna i golvet istället. Eller underarmarna. Slappna av i höften och stanna några minuter. Byt ben.

IMG_5111

För utsidan av höften – Sovande svanen. I hathayoga brukar den kallas för duvan, men icke så i yin. Böj ena benet framför dig, och låt det andra benet peka bakåt. Testa lite olika placering av fot och knä på det främre benet, tills du hittar ett läge där det stretchar på utsidan av höften på det böjda benet, utan att göra ont i knät. När du hittat det läget fäller du framåt och vilar på underarmarna eller hela vägen ner på mage. Om det är för långt till golvet, hitta en kudde att bygga upp med. Efter några minuter, tryck dig långsamt upp till sittande. Jag tycker att nedåtgående hunden är en skön motposition här, trampa igenom hälarna och vicka lite på höfterna tills du känner dig redo att göra en sovande svan på andra sidan. 

IMG_5117

IMG_5125

Fjärilen stretchar främst korsryggen. Om du har fötterna långt ifrån dig får du även med baksida lår, och om du har fötterna närmare tar det mer runt ljumsken. Om du har stela hamstrings kan du sitta på en kudde, hoprullad filt eller liknande för att komma upp med höften och kunna använda tyngdkraften till din fördel i positionen. Det är yin, remember? Lite ansträngning, bara relaxa och andas. Fäll framåt om det går. Lägg gärna en kudde, täcke eller en familjemedlem av lämplig storlek i knät så du har något att luta dig mot. Aaaah, skönt. Eller?

IMG_5127

IMG_5129

IMG_5136

Sist för den här gången, toe squat. Superbra (men plågsam!) för dig med stela fötter, och stärker fotleden. Sitt på knä och vik in tårna under dig. Eventuellt behöver du hjälpa till med händerna för att se att lilltårna också får vara med. Luta bak vikten så du sitter över dina fötter om det går – känns det för intensivt kan du ha något (pall, kudde, hund) framför dig att luta dig mot, så du inte lägger hela din vikt över fötterna. Det räcker kanske med 30 – 60 sekunder här de första gångerna.

IMG_5154

Lycka till med din yinyoga! Frågor, önskemål på positioner för något särskilt område? Hojta till i kommentarsfältet! 

Annonser

10 reaktioner på ”Yinyoga för löpare, triathleter med mera – del 1

  1. Känns lite läskigt att veta att jag ska stanna i en position i längre tid med min kylskåpsstela kropp. Men jag blir samtidigt nyfiken att prova 😊

    1. Gå inte längre i positionen än att du kan känna dig trygg och slappna av – och se till att du har något att luta dig mot. Lycka till, och berätta gärna hur det gick om du testar 🙂

    1. Den där draken är grym för höftböjarna! Och jag behöver nog det själv, fick träningsvärk av mitt eget löpstyrkepass 😉

    1. Ja, det är fantastiskt med yin! Under min lärarutbildning gjorde vi ett pass som var 3,5 timme – kändes som 90 minuter… Det händer något magiskt med tiden ibland.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s