Stockholm Royal Park Aquatlon

Lite impulsivt sådär anmälde jag mig till Stockholm Royal Park Aquathlon – körde loppet förra året, och det var ett så trevligt arrangemang att jag gärna återkommer (förra årets racerapport hittar du här). Aquathlon innebär simning och löpning, och det finns en massa olika kombinationer av distanser att välja på – från 1 km simning och 7 km löpning till 5 km simning och 21 km löpning. För den som helst skippar löpningen gick det också att simma 10 km (stôlleprov!). Precis som förra året valde jag 2 km simning och 14 km löpning.

IMG_20150712_103842

Kvällen innan loppet läste jag igenom förra årets racerapport på Funbeat, och började bli smått nervös. Föra sommaren hade jag simmat vansinnigt mycket mer än i år, och jag sprang mycket fler kvalitetspass, snabba intervaller och sånt. Nu har jag knappt simmat alls, och mestadels sprungit pass som syftar till att bygga upp uthålligheten, så jag står pall för 50+ km löpning på Nordslingan i augusti. Bara att ställa in mig på en sämre tid än senast, alltså. Rätta förväntningarna efter formen.

srpa

Tiden – ja, den blev ungefär samma som förra årets. Det gjorde mig glad! Men ännu gladare när det på bilden ovan inträffade. Jag på en prispall, hur ofta händer det liksom? I år har det i alla fall hänt exakt en gång.

Ett roligt lopp, bra arrat precis som förra året. Lite synd att startfältet inte blivit så mycket större än förra året, loppet förtjänar fler startande tycker jag. Inte omöjligt att jag kör igen nästa år, om planerna och det där livet i allmänt tillåter.

(Och WOHOO, prispall!)

(Sorry, kunde inte hålla mig).

Annonser

En två sjuttiofemmors-lördag

Min lördag började med två sjuttiofemmor i Södertälje. Way to start a weekend, eller hur!

Den första sjuttiofemman innehöll simning (ja, 75 minuter då), med coach Jeff Frydenlund på kanten. Vi var en liten grupp, bara fem personer på två banor, så det fanns gott om plats. Passet var bra för min ömma axel – mycket teknikfokus och inte så mycket hård fart. Eftersom vi var så få fick vi också bra med individuell uppmärksamhet och tips på vad vi borde jobba lite extra på. För min del ska jag tänka på att ”kasta” fram handen i armtaget – tänka som att en marionettråd drar upp min armbåge ur vattnet när armen är på väg framåt, så att underarm och hand kan vara avslappnade och bara svinga fram. Nu är det visst lite stelt, men det kan ju bero lite på den ömma axeln också.

En parentes om axeleländet – Theresia som också haft lite axelkrångel nämnde att hon märkt att stretching av bröstmusklerna hjälpte. Jag testade, och märkte att efter 10-15 sekunders stretch började handen domna… Inte ett bra tecken, så jag ska lägga lite mer krut på det där nu.

DSC_2494 DSC_2493

Totalt simmade vi ungefär 2000 meter, och jag gick upp ur bassängen med en riktigt bra känsla. Dags för den andra sjuttiofemman, och i den var det spinning. Jeff hade svidat om till cykelkläder, och ledde oss genom ett riktigt tufft intervallpass. Efter uppvärmning körde vi fyra varv av

3-4 minuter i zon 3
3-4 minuter intervaller i zon 4
3-4 minuter återhämtning.

Intervallerna blev kortare för varje varv. Vi började på 40/20 (alltså 40 sekunder hårt, 20 sekunder vila), sedan 30/30, 20/40 och till sist 10/50. På sista varvet började vi från stillastående och körde ett mäktigt igångdrag och maxsprint – sju-hukt jobbigt! Sedan avslut med teknikövningar, varav flera jag inte gjort förut. Alltid kul att lära något nytt, och jag hittade såklart några saker jag behöver jobba med där också. Bålstabilitet, blir en någonsin klar med det? I don’t think so.

Tyvärr blev det inga bilder från spinningen. Coachens mobil fungerade inte med ljudanläggningen, så han fick köra Spotify från min telefon istället. Skönt att det gick att lösa – spinning utan musik är ju bara inte rimligt.

Hur var din lördag? 

Snögubbesimning

Även i år fixar coach Mike julafton många dagar på raken med Camp Snowman. Den som vill gå all-in kan simma tvåtimmarspass elva dagar på raken – och många av dem är rejäla monsterpass på uppåt femtusen meter. Förra året simmade jag fyra-fem pass på campet, varav tre dagar på raken, och fick direkt ont i axeln. Vis av erfarenheten och med löjligt lite simträning i kroppen bokade jag bara in mig på tre pass i år, och med en vilodag emellan. Klokskapen fick dock inte full effekt eftersom jag redan innan hade ont bakom skulderbladet och i axeln, antagligen på grund av stress och alltför mycket tangentbordshamrande i oergonomiska positioner under de senaste månaderna.

När jag trillade in på mitt andra HA-pass kände jag mig rätt missmodig. Stel, ont i axeln, öm i hälsenan och allmänt skör och klemig. Sen fick jag simma med dom här.

DSC_2476

Och så var vardagsmotionären Theresia (of Triathlonbloggen fame) där, vi körde åttahundra meter benspark, försökte simma ryggsim med fenor, varvade längderna med highfives för att vi var så grymma, och petade i oss pepparkakor som var alldeles mjuka av simhallsluftfuktighet. Och så fick vi lyssna på pudelrock och passet hade underrubriken ”Don’t be bitter, be better”.

Sen kändes det lite bättre. Simterapi rockar.

DSC_2477

Stela axlar? Jajamän!

Igår riggade jag på mig lyftarskorna, drog till gymmet och rev av lite marklyft. När jag ändå var där passade jag på att köra igenom några av Micke Roséns axelövningar för simmare – och attans vad de tog! Såpass att jag haft spänningshuvudvärk sedan dess… Det var ju inte planen. Det blir yoga, vila, vetekudde och ibuprofen idag, istället för det löppass jag tänkt. Och en liten påminnelse att jag nog behöver jobba mer med axlarna, om de ska bli såhär sura av lite jobb. Starka axlar är ett måste för att simma långt, snyggt och snabbt!

Vill du prova Mickes axelmördarestärkare så har du en liten film här.

Humanambition axelövningar from Henrik Kindgren on Vimeo.

Kronborg IM 70.3

Förnekelse. Det var temat för dagarna innan IM 70.3 Kronborg.

70.3 står för distansen som ska avverkas – 1,9 km simning, 90 km cykling och 21,1 km löpning blir visst 70.3 miles. Förnekelsen? Den kom sig av att min rygg plågade mig så mycket att jag inte riktigt visste vart jag skulle ta vägen. Jag har haft ryggproblem av och till i hela mitt liv, men det här var något alldeles i hästväg. Peppade mig med att tänka att det säkert var för att jag suttit still i bilen i så många mil, och stelnat till. Det här med att jag bara klarade av att gå femhundra meter åt gången när jag skulle checka in cykeln på lördagen, det var nog bara tillfälligt. Det ordnar sig!

20x30-IAAH0626På morgonen innan racet är jag på plats tidigt, med gott om tid att kolla cykeln, innehållet i alla påsar och sitta och fundera en stund. Min plan för dagen är att hela tiden hålla så bra fart kroppen tillåter, utan att stressa över vilken fart det blir. Köra på en bra känsla, och vara beredd på att ryggen kanske inte vill samarbeta. Största orosmomentet är om mötet med det kalla vattnet ska dra igång en redig ryggkramp så snart jag hoppar i vattnet.

45 minuter innan start börjar jag dra på mig våtdräkten. Träffar på Ingrid från SPIF, hon är ungefär lika nervös som jag och vi går tillsammans ner till starten vid hamnen. Stämningen går nästan att ta på när några hundra spända och förväntansfulla människor i gummidräkter vankar runt, värmer upp, nervös-skrattar. En del hoppar i vattnet och upp lika snabbt, andra simmar direkt fram till startlinjen mellan två bojar. Med ungefär tio minuter till start hoppar jag i vattnet, så jag ska hinna vänja mig vid temperaturen och simma några tag.

Bryggan är proppfull med folk, men de flesta gör ingen ansats att hoppa i vattnet. Inte tänka, bara hoppa – IIIH! Vattnet sipprar in under dräkten och det är inte toppenvarmt. Speakern: ”The official water temperature is 19,5 degrees” Vi i vattnet: HÅNSKRATT. Nä, men sjutton kanske? Sjutton grader och maneter.

Starten går, och stimmet simmar. Banan är två varv inne i hamnen, tydligt utmärkt med stora bojar och inte alls vågigt trots att det blåser en del. Jag försöker hitta några bra fötter att följa, men alla simmar sicksack. För det kan väl inte vara jag?? Längst bort på varvet är det riktigt tätt med maneter, jobbar hårt på att intala mig att det inte ALLS är äckligt, det är en häftig upplevelse och en manet mot kinden är som en silkeslen smekning.  Vattnet är ganska klart, och lagren av gelelika pannkaksstora öronmaneter ser faktiskt lite magiskt ut. Om jag verkligen anstränger mig.

brygga
Bild från KMD IM 70.3 Kronborgs FB-sida

Varvningen är på land, vi ska upp på en brygga, springa runt till en annan brygga och så hoppa i igen. Tittar upp nära uppgången, och fattar absolut ingenting – det ser ut som ett skeppsbrott! Om du har sett filmen World War Z, tänk dig scenen där zombiesarna klättrar på varandra för att ta sig över en mur, fast de har våtdräkt på sig? Ungefär så. Trampar vatten och tar en närmare titt, och inser att trappan man lagt ut på pontoner har kollapsat, och funktionärerna står och drar upp folk ur vattnet. Det finns ingenting på rampen att få fotfäste på, och det är folk överallt. Ett par sekunder är paniken nära innan jag får tag i en mattkant på rampen och kan dra mig upp så långt att en funktionär kan sträcka ut handen och hjälpa mig upp.

Nästa varv går på ungefär samma tid, och vid den varvningen får jag klättra upp för en stege på sidan av bryggan – och dras upp av funktionärer, såklart. Damn vad de måste ha haft träningsvärk i armarna dagen efter! Jag joggar upp mot T2, drar ner våtdräkten till midjan och kommer ihåg att ta ur öronpropparna. Simningen har tagit ungeför 40 minuter, vilket är vad jag väntat mig. Ryggen bråkar ingenting, vilket jag inte räknat med men är väldigt glad för.

Alla saker jag ska ha på cyklingen är packade i en blå påse. Den hänger tillsammans med ungefär 1299 andra blå påsar strax innan omklädningsrummet. Det är fullt med folk därinne, men jag hittar en ledig plats och börjar svida om. Av med våtdräkt, mössa, glasögon, lägga i en hög. Plocka upp cykeltröja, hjälm, vindväst och cykelskor. Packa ner blöta saker, klä på mig torra saker och jogga ut ur omklädningsrummet. Den blå påsen lämnar jag till en funktionär, och gör ett kort toastopp innan jag tassar ut till cykeln.

Ingen plan överlever den första kontakten med verkligheten, brukar det heta, och det gäller även idag. Simma på 40, börja cykla efter 45 minuter hade jag tänkt – men när jag hoppar upp på cykeln har det redan gått 50 minuter. Trampar igång lite lugnt, det är knixigt på väg ut ur stan och jag har ju nio mil på mig att få upp farten.

20x30-IKAE2372

Första delen av banan går längsmed vattnet. Härliga vyer – säkert ännu finare om det skulle vara sol och blå himmel, men det funkar även en gråmulen dag. Det regnar ju inte, i alla fall! Jag blir omkörd, jag kör om, jag kommer ihåg att jag ska börja dricka sportdryck så jag får ny energi. När banan viker av inåt landet kommer en backe, och mitt vänstra knä börjar yla.

Skit också. Vad ska jag göra nu?

Växla ner, öka kadensen, minska trycket i pedalerna. Se om det går att avlasta knät. Det verkar funka, det känns fortfarande men det går att kontrollera.

Vägarna är fantastiskt fina, små, slingrande och i lummig skog. Sedan öppna fält – och shit vad det blåser! Tio sekundmeter hade yr.no utlovat, och det verkade stämma. Jag borrar ner mig i tempobågen och trycker på i den mån knät tillåter. Vinden är min vän, tänker jag – men jag låter mig inte luras. Vinden kanske är min vän när jag tränar, men när jag tävlar, då kan den gott få hålla sig borta! Speciellt med ett ont knä. Det känns inte som att kyliga vindar hjälper, och jag hallucinerar om Linnexliniment.

Inser att jag börjar tycka synd om mig själv, så jag skrattar lite åt mig istället och trycker i mig en gel som smakar Igloo-glass. Möter coachen som ser ut att köra på bra, hon siktar på en VM-slot! Hon ser enormt fokuserad ut, men vinkar åt mig ändå. Det ger lite pepp, och jag rullar vidare genom den danska landsbygden. Det luktar nyklippt gräs. Det verkar lovande, då kanske jag landar mjukt om jag blåser av vägen.

20x30-IKAC0346

Hejaklackar är det ont om härute, så det blir en energiboost att komma till varvningen där det står en massa folk. Ett gäng med svenska flaggor visslar och ropar och sjunger när jag kör förbi i min SPIF-tröja med svensk flagga på – jag får köra förbi dem två gånger och suger i mig så mycket pepp och glädje jag bara kan.

Andra varvet går bättre (men inte snabbare), knät gnäller men blir inte värre så jag kommer i alla fall att kunna cykla klart. En liten röst i huvudet undrar om jag verkligen tror att jag ska kunna springa på det där knät, men jag lyssnar inte på det. Vi kommer ju att få veta det snart, eller hur? Stoppar i mig mer gel, mer sportdryck och en banan jag plockar åt mig vid en kontroll. Börjar bli kissnödig igen, så vätskebalansen är i alla fall inte dålig. Skog, åker, kor, funktionärer som visar vägen, mer skog. Vind. Varvning.

Tittar på klockan när jag hoppar av cykeln, och ser att det gått ungefär 4:15 sedan start. Då är den där tanken på att komma in under sex timmar död. Inget att göra åt. När jag hängt in cykeln är det dags att leta rätt på den röda påsen, där löpargrejorna ligger. In i omklädningsrummet igen, packa ner cykelprylar, dra på löparskor och keps. Ett snabbt toabesök, och sen ska vi se vad knät säger…

Vi ska springa fyra varv, längs vattnet igen och runt Kronborg slott. Vackra vyer och grusväg, det tycker mina ben om! Varvbana funkar bra för mig på tävling, det är skönt att veta vad jag har framför mig, speciellt på slutet när jag börjar bli trött. Det jobbiga blir att springa typ precis förbi målet tre gånger innan det är dags att springa hela vägen dit. Knät verkar funka, jag trippar på i något som känns som en kontrollerad fart. Vid varje varvning får jag ett armband som visar vilket varv jag är på. Det känns toppen att få det första rosa armbandet, och ännu bättre när jag avverkat två varv och får ett gult. På tredje varvet vill jag börja gå.

Funderar lite på saken, men det är rätt tydligt att det bara är huvudet som vill att jag ska gå. Benen tycker att livet är helt okej, så jag tänker på det där gröna armbandet och hänger i. Går lite i varje vätskedepå, eftersom jag inte bemästrar konsten att springa och dricka samtidigt. På varv tre måste jag göra ett toastopp IGEN – kanske ska sluta dricka vatten nu? This is ridiculous.

Gröna bandet på. Publiken hejar på och ropar en massa säkert jättekäcka saker, men min danska hörförståelse verkar avta med tilltagande trötthet. Har ingen aning om vad de säger, men vinkar glatt och säger JÄ JÄ!

Nu gör benen ont. Det känns att jag inte haft så många pass upp mot två mil (och kanske känns det lite att jag cyklat nio mil i halv storm också). Det blir en gångpaus fast det inte är vätskekontroll. Sen springer jag igen. Och går. Och springer. Och säger JÄ JÄ, och går över till cola i vätskekontrollerna. Koffein is da shit!

Fjärde gången förbi slottet, och det är nu det är toppen att känna till bansträckningen. Det står en stor hejaklack här, de spelar musik, dansar och hejar som besatta, och benen får lite mer fart. Jag har sprungit i sällskap med en dansk kvinna en bit, och jag ser att hon sackar efter när jag ökar. Saktar ner lite så hon hinner ikapp, men hon vinkar mig vidare. Vi ses i mål!

Då håller jag min ökning, springer ut genom porten mot hamnen FÖR SISTA GÅNGEN, rundar den gröna piren FÖR SISTA GÅNGEN, springer över gräsmattan förbi tälten (fyll i själv…) och får springa förbi funktionärerna som delar ut armband för JAG HAR REDAN ALLA! Precis innan jag svänger upp på upploppet passerar jag en kvinna med svensk flagga och sitt namn på ryggen. ”Kom igen Ann-Sofie, nu springer vi i mål” gastar jag – och sen gör vi det. Alltid spurta om det går – och det gör det.

20x30-IKAF0063

6 timmar och 18 minuter blev tiden. Jag hade drömt om under 6 timmar, och direkt i mål var jag rätt ordentligt besviken. Sur på knät som inte ville vara med, ledsen för att jag cyklade så sakta och kände mig medioker i allra största allmänhet. När jag fått lite mat i mig insåg jag väl att min glädjekalkyl involverade växlingar på 4-5 minuter, medan det i verkligheten blev typ det dubbla. Givet vinden på cyklingen och det onda knät kunde jag helt enkelt inte köra fortare än jag gjorde, och ett snitt på knappt 28 km/h får jag vara glad åt.

Väl hemma framför datorn med de officiella tiderna insåg jag dessutom att jag persat på halvmaran, efter simning och cykling. Första gången jag hållit en fart under 6:00/km i över två mil – det är jag faktiskt ganska mallig över!

Allt som allt var det ett bra, välarrangerat race med fina banor i alla grenar. En mindre blåsig dag (eller med starkare ben!) har cykelbanan potential att vara riktigt snabb. Löpningen hade många tvära svängar, lite knöggligt underlag med kanter och sånt på sina ställen, kullersten och en liten trappa, så jag är extra nöjd med att ha sprungit bra där. OCH sist men inte minst – medaljen var snygg!

Nu ska det bli skönt att vila ett tag.

Höstmelankoli i Hellas

Det står och väger mellan sommar och höst, känner jag. På väg från jobbet var luften höstlikt krispig och sval – jag hann fundera på hur jag tänkte som skulle simma öppet vatten? På Hellasbryggan någon timme senare låg solen på, en aning av sommarvärme ändå. Vattentemperaturen är definitivt på nedåtgående.

Your mission, should you decide to accept it: Swim at least 2500 meters, preferably open water. Typ så sa coachen om den här dagen. Passar bra, för på onsdagar simmar HA såna där varv på tid i Hellas – två varv blir strax över 2500. Trots att solen låg på ville jag gärna behålla min Houdinitröja på medan jag drog på våtdräkten över benen. Värmen räckte liksom inte riktigt till. Vi var fem tappra som tänkte oss simma ett eller två varv, och jag insåg ganska snart att det skulle bli en del solosim för min del. Mycket riktigt, halvvägs till lilla ön hade de andra dragit iväg och jag plaskade på för mig själv.

Förra veckan sa jag till några träningskompisar att jag började bli nervös för att tävla för att det kändes alldeles för bra. Jag råkade visst jinxa det genom att säga så. Söndagens cykelpass var en mental pärs, och dagens simning blev av samma kaliber. Första varvet var ett rejält självförtroendehaveri, där jag kom fram till att jag nog borde lägga ner det här med triathlon och börja med gaffelvirkning, driva upp pelargoner eller nåt annat som anstår gamla tanter. Gå upp efter ett varv, åka hem, ge upp. När jag äntligen kom fram till bryggan sa tränar-Mats ”Okej, 28 minuter. Kör ett varv till nu!”

Och då gjorde jag det.

Det gick ju inte snabbare, men jag lyckades i alla fall samla ihop min skit och skaffa en lite bättre attityd. Hann reflektera över att det är sjukt vackert vid Källtorpssjön på kvällen, och börja lägga lite mer krut på tekniken. Spotta upp  mig lite. Nån ska ju komma upp sist på simningen på söndag, eller hur? Might as well be me. I sä fall ska det här vara min attityd.

Suckiness eller inte, Hellas och Källtorpssjön är ett av mina allra bästa ställen, och det är vardagslycka att få vara där. Kolla bara vad fint det är! P1000740 P1000741

Riddarfjärdssimningen

Träningsschemat de senaste veckorna har inte innehållit så mycket simning – faktiskt bara ett pass per vecka. Den här veckan stod det ”open water swim, at least 2500 meters”, och då passade det ju toppenbra att träna lite på tävling och köra Riddarfjärdssimmet. Jag kan vara lite lat och bekväm när jag simmar själv, stannar och fipplar med glasögon och sköljer bort imma och en massa sånt. Tidtagning är ett bra sätt att motverka den där inneboende latheten. 

2500 meter var distansen jag valt, med start i Rålambshovsparken. Tidspessimisten var såklart på plats tidigt, så det var inte så mycket folk vid starten. Smidigt, ingen väntetid för att hämta ut den gröna mössan! ”Och du är blandmissbrukare, ser jag”, sa mannen i kansliet och nickade mot min tröja, med texten ”Svensk Triathlon”. Jo, det fick jag väl erkänna. 

P1000704 P1000703 

HImlen var mörk över Västerbron, och åskmuller i fjärran. Över oss på startområdet sken solen, och jag träffade snabbt på en massa simkändisar. Vi hängde lite, snackade ner formen och stressade över hur snabba alla andra såg ut. Helt som det brukar alltså! En halvtimme innan start drog jag på våtdräkten, och tio minuter innan start fick vi hoppa i vattnet. Eftersom min rygg varit bråkig efter de senaste simpassen var jag extra noga med att dra på dräkten ordentligt, och i vattnet såg jag till att få in lagom mycket vatten runt axlar och rygg så dräkten satt bra. 

riddarsim1

riddarsim3

Bilderna ovan är lånade från Riddarfjärdssimningens Facebooksida.  

I starten la jag mig längst bak, och jag och Jonna stissade lite om att vi skulle komma sist. Sedan smällde startskottet, och det var dags att börja veva. Startfältet drogs ut direkt, och det var aldrig trångt. Efter bara någon minut hörde jag ett frenetiskt tutande, och hann tänka – Oh shit, nu är det en båt som vill att vi ska flytta på oss! När jag kikade upp såg jag ett par skärgårdsbåtar, och fattade att de tutade för att heja på oss. Tack, tack – men jag blev allt lite stressad! 

Vi simmade längsmed Norr Mälarstrand, längsmed piren, förbi Trattorian där jag satt och åt en god middag för någon vecka sedan. När jag tittade upp åt höger såg jag plask och vevande armar, och inser att täten redan har vänt och är på väg tillbaka. Jag är inte ensam kvar på den här sidan ändå, ser en hel del simmare runt mig på väg till vändningen. Det var läckert med vyerna – när jag simmar är jag mest van att se grön skog och kanske någon brygga. Här fanns Stockholms vackra byggnader, Stadshuset, Västerbron med mera. 

Karta_2500m

 

De där tutande båtarna drog upp en hel del svallvågor, och det gungar rätt bra. Jag blir såklart åksjuk, och undrar lite om jag ska behöva offra frukosten till havsguden Neptun. Det är svårt att se vart jag ska, när jag tittar upp ser jag ibland bara en vågtopp framför mig, och ibland finns det inget vatten att landa armtaget i. Försöker lugna mig mentalt, ta långa armtag, fokusera på vad som helst utom illamåendet. När jag vänt runt första bojen ska vi simma lite på diagonalen till nästa boj, en bit ut i vattnet och då blir det ännu värre en stund. Vågor från sidan, trögt att komma framåt, men till slut kommer jag runt boj två och får vågorna i ryggen istället. MYCKET bättre!

Resten av simningen är rätt odramatisk, är nöjd med att inte ha ont i axeln eller ryggen, vevar på i lugnt tempo och när jag passerat piren och den stora gula bojen ser jag målområdet. Innan start skojade vi om att se till att inte missa målet och råka simma under Västerbron, men risken känns minimal. Trots att mina simglasögon läckt in lite vatten borde jag inte kunna missa det här färgglada. 

riddarsim2

Ungefär såhär såg det ut när jag siktade, i ungefär tjugo minuter. Simma simma simma, vafan… Det är ju fortfarande lika långt kvar! Jag närmade mig så sakteliga i alla fall, parallellt med en kille som simmade slalom. Än var han till höger om mig, än till vänster, Några gånger simmade han på mig också. Irriterande nog kom han fram till uppstigningen före mig ändå… Men tänk vad snabb han varit om han lärt sig navigera. 

Tiden i mål blev strax under 53 minuter, vilket jag känner mig helt nöjd med. Inte kom jag sist heller! Fick en plakett, lite kaffe och ett par godisbitar i mål – sedan hem och ladda för långpasset som ska springas senare under dagen.