En två sjuttiofemmors-lördag

Min lördag började med två sjuttiofemmor i Södertälje. Way to start a weekend, eller hur!

Den första sjuttiofemman innehöll simning (ja, 75 minuter då), med coach Jeff Frydenlund på kanten. Vi var en liten grupp, bara fem personer på två banor, så det fanns gott om plats. Passet var bra för min ömma axel – mycket teknikfokus och inte så mycket hård fart. Eftersom vi var så få fick vi också bra med individuell uppmärksamhet och tips på vad vi borde jobba lite extra på. För min del ska jag tänka på att ”kasta” fram handen i armtaget – tänka som att en marionettråd drar upp min armbåge ur vattnet när armen är på väg framåt, så att underarm och hand kan vara avslappnade och bara svinga fram. Nu är det visst lite stelt, men det kan ju bero lite på den ömma axeln också.

En parentes om axeleländet – Theresia som också haft lite axelkrångel nämnde att hon märkt att stretching av bröstmusklerna hjälpte. Jag testade, och märkte att efter 10-15 sekunders stretch började handen domna… Inte ett bra tecken, så jag ska lägga lite mer krut på det där nu.

DSC_2494 DSC_2493

Totalt simmade vi ungefär 2000 meter, och jag gick upp ur bassängen med en riktigt bra känsla. Dags för den andra sjuttiofemman, och i den var det spinning. Jeff hade svidat om till cykelkläder, och ledde oss genom ett riktigt tufft intervallpass. Efter uppvärmning körde vi fyra varv av

3-4 minuter i zon 3
3-4 minuter intervaller i zon 4
3-4 minuter återhämtning.

Intervallerna blev kortare för varje varv. Vi började på 40/20 (alltså 40 sekunder hårt, 20 sekunder vila), sedan 30/30, 20/40 och till sist 10/50. På sista varvet började vi från stillastående och körde ett mäktigt igångdrag och maxsprint – sju-hukt jobbigt! Sedan avslut med teknikövningar, varav flera jag inte gjort förut. Alltid kul att lära något nytt, och jag hittade såklart några saker jag behöver jobba med där också. Bålstabilitet, blir en någonsin klar med det? I don’t think so.

Tyvärr blev det inga bilder från spinningen. Coachens mobil fungerade inte med ljudanläggningen, så han fick köra Spotify från min telefon istället. Skönt att det gick att lösa – spinning utan musik är ju bara inte rimligt.

Hur var din lördag? 

Annonser

Att springa ifrån sig själv

Rent bokstavligt talat, tänker jag. Jag håller på att springa ifrån mina ben, eller så springer de ifrån mig – lite beroende på hur en tänker.

KALAS-metoden heter tekniken och pedagogiken vi får lära oss hos Team Snabbare, En av delarna jag har svårast att få till är att få fram höften och hitta känslan av att falla framåt, så att överkroppen liksom ligger steget före benen. Det var ännu svårare/läskigare att göra det i uppförsbacke, som vi fick göra senast, när det var backintervaller på tapeten.

Men när jag får till det? Attans vilken fart jag får! Det känns helt jävla grymt! Problemet är bara att kroppen inte är van vid tempot, så efter en väldigt kort stund går pulsen så högt att jag måste sakta ner för att inte dö mjölksyredöden. Tydligen är det så det funkar, sa coach Marika. Det är bara att köpa läget och springa snyggt i någon/några minuter, och sen gå tills pulsen sjunkit lite. Sen på’t igen!

På söndag ska jag springa Premiärmilen – mitt första löplopp sen 2010 eller så – och då kommer jag näppeligen att orka hålla ett KALAS-steg hela vägen. Om jag har tur så kanske de sträckor jag orkar springa blir så snabba att det kompenserar för alla gångpauser jag kommer att behöva?

Vi kan väl hoppas det.

roadrunner
Huvudets position är väl tvivelaktig, men fotarbetet är det inget fel på! Beep beep!

Onsdagsendorfiner

Idag var det dags för löpning med Team Snabbare igen. Jag är så vansinnigt nöjd att jag anmälde mig till detta! Eftersom mitt normala löptempo är någonstans mellan krypfart och stappelhasning känns det alltid lite jobbigt med löpning i grupp. Ska jag vara sist igen? Och när jag är det, kommer alla att springa ifrån mig och tränaren ha hunnit på igenom halva passupplägget innan jag tagit mig igenom uppvärmningen?

Så är det inte med löpning Deluxe. Jodå, jag är fortfarande bland de sista i gruppen, men det känns inte jobbigt. Passet är upplagt så att det funkar för alla. Igår startade vi med en grym uppvärmning – vi skulle ta oss från startplatsen i Hammarby Sjöstad till Hammarbyhöjdens IP. Det är ungefär en kilometer. Easy-peasy kan det tyckas, men då ska en veta att hela kilometern går uppför.

teamsnabb2

Ordentligt uppvärmda fick vi sedan börja med löpskolningsövningar, styrka och rörlighet. Jag har gjort de flesta av de här övningarna förut, och hört de flesta tekniktipsen: fram med höften, dra bak axlarna, jobba med armarna, hög frekvens… Skillnaden är att Fredrik och Marika är grymma på att också förklara VARFÖR vi ska göra si eller så, och låter oss testa olika varianter för att känna skillnaden i våra egna kroppar. Och demonstrerar (med ljudeffekter!) på ett sätt som gör att skrattmusklerna också får jobba.

Jag fick bland annat en gigantisk aha-upplevelse kring det där med stegfrekvensen: Vi ska springa med snabba steg för att vi då kan använda elasticiteten i våra muskler på ett bra sätt. Testa själv: ställ dig upp, och hoppa jämfota på stället med små, snabba hopp. Det känns ganska spänstigt och fjädrande, inte sant? Testa nu att hoppa långsammare. Vad händer?

Mm-hmm. All elasticitet försvinner och hoppet känns tyngre och mer stumt. Precis samma sak händer när du springer. Okej, jag är övertygad och kommer att tänka mer på frekvensen från och med nu!

Efter styrka, rörlighet och löpskolning var det dags för huvudpasset, som idag bestod av intervaller. Tidsintervaller i pyramid närmare bestämt. På en rundbana utanför idrottsplatsen skulle vi springa 1 – 2 – 3 – 4 – 3 – 2 – 1 minuter snabbt, där varje intervall skulle kännas utmanande. Enminutaren skulle alltså gå bra mycket fortare än fyraminutaren. Idealt skulle vi springa i samma fart på den första enminutaren som den sista, och så fick vi vila hälften så länge som vi sprungit. Efter enminutsintervallen blev det alltså kort vila på 30 sekunder, medan vi efter fyraminutersintervallen fick gå och dra benen efter oss i hela två minuter.

Passet var jobbigt, men inte outhärdligt, och känslan när jag sprungit fyraminutersintervallen och visste att från och med nu blir löpningarna bara kortare och kortare… Den var fin! Då har jag också lite lättare att bita i och köra på fast det är jobbigt. Det börjar ju kännas som att det  bara är litegrann kvar, och lite orkar jag ju alltid!

Tiderna blev föredömligt jämna, såg jag när jag laddade upp passet från min Garminklocka. Det skilde bara två sekunder i kilometertid på min första och min sista enminutsintervall, och den sista gick snabbast. Trött och nöjd!

teamsnabb3

Lyxlöpning med Team Snabbare

– Men du, springer du nåt då? Du skriver ju bara om yoga och mat och sånt? 

Mm, just det. Förra veckan började jag på Team Snabbares kurs Löpning Deluxe. På åtta onsdagspass à 90 minuter är det tänkt att jag ska bli en bättre, snabbare, effektivare och uthålligare löpare. Jag är helt för alla de grejorna! Bring it on.

I onsdags var det uppstart, och första timmen ägnades åt uppvärmning, olika former av konster och silly walks (även känt som löpskolning) och styrke- och rörlighetsövningar. Ledarna Fredrik och Marika är grymt duktiga på att förklara och visa hur vi ska göra, och desutom få oss att fatta varför.

Det här är en av övningarna vi fick göra. Den utmanar både styrka, balans och rörlighet för min del – och då fick vi inte ens göra varianten med hopp. Jag misstänker att den dyker upp en onsdag i min omedelbara framtid.

Efter styrka och teknik skulle vi springa ett testlopp på 3 km. Planen är sedan att vi ska springa samma sträcka om 8 veckor – och då förhoppningsvis vara snabbare. För att ingen skulle behöva komma megasist körde vi med seedning – alla fick gissa sin tid, och så fick de som trodde sig springa på längst tid starta först, och de som tänkt springa snabbast fick starta sist. Om alla hade gissat rätt så skulle hela gänget gå i mål samtidigt, men så blev det ju såklart inte. Vi var ett gäng nersnackare, skulle det visa sig.

En man lyckades pricka sin tid exakt på sekunden – alla andra sprang snabbare än de trott att de skulle. För egn del gick det sisådär 35 sekunder snabbare per kilometer än vad jag trodde innan… Noll koll.

Jobbigt var det också! Min löpträning har varit högst sporadisk de senaste åren, och jag har i princip bara sprungit myspass. Väldigt lite intervaller, mjölksyra och VO2-max. Det kändes, men det var ju sjukt roligt! Det där med att det svider i lungorna och brinner i benen går ju över när en stannar.

Jag ser jättemycket fram emot nästa pass – då ska vi springa intervaller.

Inflyttningsfest hos Team Snabbare

TSNWTeam Snabbare, arrangör av kurser och resor för triathleter och andra träningsnördar har flyttat ihop med gymmet Nordic Wellness i Hammarby Sjöstad. Idag var det inflyttningsfest, och buffén bestod av några olika pass. Det här stod på menyn:

12.00-12.45: Funktionell träning för triathleter (man får självklart komma även om man inte har provat triathlon än). 

13.00-14.15: Löpträning med teknik och löpspecifik styrketräning samt ett halvjobbigt (egentligen jättejobbigt, men kul) löp-pass. Just det här passet ska vi fokusera på något som väldigt många INTE tränar på nämligen hur man på bästa/lättaste/snabbast sätt springer NER för backar.  

14.30-15.15: Det du troligen behöver mest av allt: Yoga för stela. 

Min ursprungsplan var att gå på alla passen, men efter fredagens vilsespringning var högerfoten i ett sorgligt skick och jag haltade omkring hela lördagen. Förbålda klenben. I morse var det lite bättre, men det kändes dumt att riskera att förvärra. Funktionell styrka och yoga borde vara snällt mot klena ben (eller, kanske inte kortsiktigt…).

Första passet var funktionell styrka med Marika Török. Vi fick jobba både med kroppsviktsövningar och med viktskivor, och vår balans, rörlighet och stabilitet utmanades ordentligt. Rörelserna påminner en hel del om Soma Move – mjuka, flödande, sköna och asjobbiga rörelser som involverar många muskler på en gång. Ganska snart droppade svetten ner på mattan och mjölksyran flödade. I like! Har funderat på att anmäla mig till kursen ”Funktionell styrka för triathleter”, och efter det här smakprovet är jag helsåld!

Efter styrkepasset var jag lite nöjd att jag valt bort löpningen, med lätt skakiga ben hade det nog inte känts så mysigt att springa fort nedför! Istället hängde jag lite i receptionen på Nordic Wellness, läste tidningar och gjorde en liten träningsplanering för nästa vecka. Efter ett tag började svettiga men glada löpare trilla in genom dörren, och det var dags för lite yoga.

Marika höll även Yoga för stela, och det gjorde hon med den äran. Alla övningar hade alternativ – når du inte golvet, så sätt händerna på smalbenen. Når du inte dit, sikta på knäna. Och böj benen. Mer! Vi fick höra att det där med att köra på pannben, det kanske funkar i triathlon, men i yoga går det inte. Där får en köra på andning. Och det stämmer ju! Alla instruktioner var enkla och lätta att förstå, och underbyggda så jag förstod varför jag skulle svanka eller sträcka åt ena eller andra hållet eller… Vad det nu var. Tiden gick galet fort och innan jag visste ordet av var passet slut. Lite skön savasana på slutet, så var det dags för lite mingel.

Team Snabbare bjöd på lite dricka och tilltugg, och vi fick lite info om kommande Mallorcaresa och sånt. Det lottades ut priser – jag vann inget, men är ändå sjukt nöjd med dagens två pass. Tack för idag, Team Snabbare – vi ses igen på styrkekursen om några veckor!

Många utfall blev det... (Bilden lånad från Team Snabbares hemsida)
Många utfall blev det… (Bilden lånad från Team Snabbares hemsida)