108 solhälsningar

Idag är det årets 108’e dag. Talet 108 anses speciellt – heligt, magiskt – inom yoga och Hinduism. Det finns många, många förklaringar till det, och du hittar ett antal här om du är nyfiken. På Zen Divine Yoga bestämde vi oss för att ta tillfället i akt att fira våren, och kanske locka fram solen genom att göra 108 solhälsningar.

IMG_5206

IMG_5221

IMG_5223

Efter en ganska tung träningsvecka var jag lite orolig för hur tufft det här skulle bli. Skulle jag överhuvudtaget klara det? Vi skulle dela upp de 108 på tre lärare. Tänk om jag inte ens skulle orka mina 36?

Det visade sig vara ogrundad oro. Med härlig musik och skön stämning flödade vi igenom, med en liten paus efter var artonde solhälsning – det gick toppenbra och var en härlig upplevelse. Jag blev rejält trött och svettig, men mest av allt GLAD ända in i hjärtat.

Om du får chansen att prova en sådan här klass, tveka inte. Bara gör! Sjukt värt.

IMG_5204

För att vara snälla mot våra kroppar gjorde vi några anpassningar i solhälsningarna:

  • Böjda ben i framåtböjningarna (of which there were 216…)
  • Kliva bak/fram istället för att hoppa
  • Knäna i golvet i chatturanga
  • Kobran istället för uppåtgående hunden

Ungefär så här kunde det se ut. Och sen 107 gånger till.

Yinyoga för löpare, triathleter med mera – del 1

Under förra sommaren och hösten när jag tränade inför IM 70.3 Kronborg så blev jag helt kär i yinyoga. Kanske för att all hård träning jag gjorde fick kroppen att längta efter lugnet i att bli länge kvar i positionerna. Kanske för den magiska känslan när kroppen slappnar av och mjuknar in i en position – eller sannolikt båda delarna. Tycker att yin är en fantastisk yogaform för den som tränar mycket löpning, cykel och sånt, av flera skäl. Att yogaformen är så lugn gör att det inte ”tar” energi från din andra träning som t ex en dynamisk vinyasaklass eller ashtanga kan göra, och för den yoga-ovana är det nog en fördel att få stanna i positionen länge för att få effekt på rörligheten. Om du håller en position i fem andetag är det inte ens säkert du hittar in i positionen innan du ska vidare.

Jag har guidat korta yin-sekvenser för löpare och triathleter i samband med annan träning – tretimmarsspinning och sånt – och några har frågat om positioner de kan göra hemma. Här kommer några av mina favoriter för höft, ländrygg och fötter. Passar bra att göra efter ditt löp- eller cykelpass, eller varför inte på din vilodag?

Grundprinciperna för yinyoga:

  1. Kom in i positionen till ett lagom djup, utan att pressa eller forcera. Stanna där du börjar känna en stretch. Don’t practice yin yoga with a yang attitude. 
  2. Slappna av i det område du vill påverka, och försök hitta stillhet i kropp och sinne.
  3. Ha tålamod och stanna kvar i positionen – kanske 2-3 minuter till att börja med. Kom ur positionen långsamt och varligt.

Var uppmärksam på hur det känns i kroppen – backa om det gör ont. Det får vara obekvämt, men inte direkt plågsamt.

Okej, vi hoppar i med båda fötterna och börjar med Draken. En rejäl höftöppnare, som motverkar stelhet orsakad av långa timmar i cykelsadeln (eller i soffan, för den delen!), och som släpper på handbromsen i ditt löpsteg. Kliv fram med ena foten, och låt den bakre höften sjunka ner mot golvet. Här stretchar du höftböjaren på det bakre benet, och eventuellt också ljumske och baksida lår på det främre benet. Jag har händerna på yogablock – du kan använda en pall, en trave böcker, en stor kudde eller något annat du har hemma om du behöver stödja upp dig. Om dina höfter tillåter kan du sätta händerna i golvet istället. Eller underarmarna. Slappna av i höften och stanna några minuter. Byt ben.

IMG_5111

För utsidan av höften – Sovande svanen. I hathayoga brukar den kallas för duvan, men icke så i yin. Böj ena benet framför dig, och låt det andra benet peka bakåt. Testa lite olika placering av fot och knä på det främre benet, tills du hittar ett läge där det stretchar på utsidan av höften på det böjda benet, utan att göra ont i knät. När du hittat det läget fäller du framåt och vilar på underarmarna eller hela vägen ner på mage. Om det är för långt till golvet, hitta en kudde att bygga upp med. Efter några minuter, tryck dig långsamt upp till sittande. Jag tycker att nedåtgående hunden är en skön motposition här, trampa igenom hälarna och vicka lite på höfterna tills du känner dig redo att göra en sovande svan på andra sidan. 

IMG_5117

IMG_5125

Fjärilen stretchar främst korsryggen. Om du har fötterna långt ifrån dig får du även med baksida lår, och om du har fötterna närmare tar det mer runt ljumsken. Om du har stela hamstrings kan du sitta på en kudde, hoprullad filt eller liknande för att komma upp med höften och kunna använda tyngdkraften till din fördel i positionen. Det är yin, remember? Lite ansträngning, bara relaxa och andas. Fäll framåt om det går. Lägg gärna en kudde, täcke eller en familjemedlem av lämplig storlek i knät så du har något att luta dig mot. Aaaah, skönt. Eller?

IMG_5127

IMG_5129

IMG_5136

Sist för den här gången, toe squat. Superbra (men plågsam!) för dig med stela fötter, och stärker fotleden. Sitt på knä och vik in tårna under dig. Eventuellt behöver du hjälpa till med händerna för att se att lilltårna också får vara med. Luta bak vikten så du sitter över dina fötter om det går – känns det för intensivt kan du ha något (pall, kudde, hund) framför dig att luta dig mot, så du inte lägger hela din vikt över fötterna. Det räcker kanske med 30 – 60 sekunder här de första gångerna.

IMG_5154

Lycka till med din yinyoga! Frågor, önskemål på positioner för något särskilt område? Hojta till i kommentarsfältet! 

Standardfrukost 1A

Frukost är verkligen en av mina favoritmåltider! God mat vill jag ha, gärna varm när det är kallt ute, och så en rejäl balja kaffe. Lugn och ro vill jag också ha – sambomannen brukar hävda att jag inte har något som helst tempo i kroppen på morgonen, och det har han rätt i. Jag fungerar bäst när jag får en lugn start. Allra helst vill jag vakna först av alla, och få en stund på mig att skrota runt i min ensamhet, kanske meditera en stund eller läsa lite innan själva dagen börjar.

Min allra vanligaste frukost är den här. Bananpannkaka med frukt. Det går liksom inte att tröttna på!

IMG_5090

IMG_5089Alla i hela världen har säkert redan testat bananpannkaka, men så här gör jag min variant: Mixa eller mosa ihop en stor banan (gärna brunprickig) med en rejäl sked nötsmör. Oftast tar jag mandelsmör, ibland jordnötssmör. Blanda i en liten nypa salt, och vispa sedan ner fyra ägg. Om du vill lyxa till det lite kan du ta en skvätt kokosgrädde i smeten också.

Stek pannkakorna på medelvärme, i smör eller kokosolja. Räcker till två medelhungriga eller en utsvulten.

Varierar du din frukost, eller äter du också samma sak vareviga dag?

Cykelpendlar-prepp

Lika mycket som jag tycker om att cykla, lika lite gillar jag att meka och serva cykel. Jag vet att jag borde torka av eller tvätta cykeln efter leriga pass, smörja in kedjan och sånt – men det är ju så tråkigt att världen stannar, och då är det också lätt att skjuta upp. Speciellt direkt efter passet, när jag är trött och hungrig, kanske också blöt och frusen. ”Äh, jag ställer cykeln på balkongen så fixar jag det där sen”.

Så verkar jag ha tänkt någon gång i oktober, och parkerat en lerinbakad cyclocrosshoj på balkongen.

Idag kom jag på att jag skulle sätta på nya däck på den, så den är redo för cykelpendlarsäsongen (jag är inte en sån där hård typ som cyklar till jobbet i ur och skur) – och hör och häpna, leran satt kvar. Operation sanering fick inledas, men nu är den ren och fin, har nya sulor och välsmord kedja. En preliminär plan är cykelpendling på onsdag.

(Så, nu har jag sagt det. Du kan väl vara bussig och kika in här på onsdag eller torsdag och se om jag lever upp till mitt ord? Tror jag behöver lite peer pressure för att komma igång…)

IMG_5096

Löpcoachdag

En hel fredag med Urban Tribes – quelle lyx!

Hela dagen i skolbänken, där den smarta, pedagogiska och entusiastiska Pernilla Ohlsson pratade oss igenom aeroba och anaeroba energisystem med syremolekyler som åker buss, intervallupplägg och pulszoner, ledarskap, löpskolning och mycket mer. Åtta timmar teori lät väldigt långt i starten av dagen, men sen sa det bara SVISCH så var det över. Imorgon blir det fortsättning med praktik både utomhus och inne. Så himla motiverande och peppande med en massa ny kunskap!

Kvällen bjöd på Runner’s Strengthavslutning på SATS Sveavägen. De tre månaderna sedan första nervösa klassen har också sagt SVISCH, faktiskt. Det har varit riktigt roligt att hålla den här klassen, och den har dessutom varit riktigt nyttig för mig. Övningar som kändes svåra i början av perioden sitter som en smäck nu, jag har blivit starkare och stabilare – och detta trots att jag ”bara” instruerat klassen, och inte kört den fullt ut. Tråkigt att släppa den, och jag hoppas att konceptet kommer att dyka upp på andra anläggningar framöver.

Jag passade på att testa de nya löpkaramellerna på Runner’s Strengthpasset, och kan konstatera att det tar hårdare på vaderna att köra löpskolning och spänstövningar i zero drop-skor. Kanske inte någon överraskning, när jag tänker efter… Skorna känns i alla fall toppensköna, och jag ser fram emot att testa dem ute snart.

IMG_20150327_131044 IMG_20150325_215938

I gränslandet

Just nu är jag mittemellan, i den där twilight zone. Du vet, för sjuk för att träna, men inte tillräckligt sjuk för att vara hemma från jobbet.

Hade det här varit för ett par år sedan så hade jag antagligen tänkt att det inte var så illa, och hållit mina klasser ändå, av vana och någon slags duktighetssyndrom- Not this time! Den här gången lyckades jag vara smart och hitta vikarier. Det är oftast inga problem att genomföra klasserna, men det brukar kosta att förkylningen hänger kvar i ett par veckor. Nu ger jag immunförsvaret fria händer att kämpa ner baciller, och försöker låta bli att störa den verksamheten. Hejar på från soffan. Och hej, internetshopping!

Idag kom skorna jag impuls-fyndklickade hem i förrgår. De ser ut som löpglada små karameller i sin kartong, och jag blir sjukt sugen på att dra ut och sprätta med dem. De ser kanske inte jätteforta ut, men skenet kan ju bedra? Så snart huvudet slutar producera snor ska jag ut och testa. Kämpa, immunförsvaret!

DSC_2624Från soffan kan en också kolla på TV – nya säsongen av Svett och Etikett släpps idag. I första avsnittet kör Kalle Zackari Wahlström cyclocross i Hellas, och kommer på att det faktiskt går att cykla sig trött. Ingen nyhet för mig, direkt! Klart sevärt avsnitt och rätt bra propaganda för cykel som träningsform.

Utan att spoila alltför mycket kan jag avslöja att Kalle verkar ha hajat vad det här med cykling handlar om. Hör bara:

”Det finns något underbart med cykling. Cykling är träningens trollkonst. Det finns lagar och regler som allt och alla följer utan undantag för evigt, amen. Naturlagarna går inte bryta mot, det vet ju vi, för det sa Newton och dom. Men naturlagarna gäller inte cykling, för när man tränar cykel är det som att man lurar tid och rum. Man trampar på sina speciella pedaler med sina speciella skor och ut kommer fart som är mer än vad som borde vara rimligt. När man cyklar får man liksom mer än vad man stoppar in. Och det är inte bara fart, det är något mer. Det är frihet. Man känner sig fri när man cyklar. Fri i ett fängelse av tight tight lycra.”

Löpcoachpremiär!

I morse gjorde jag något jag aldrig gjort förut – jag coachade en löpgrupp. Tänka sig, alltså! Tror inte själva vidden av det hela stod klar för mig förrän jag stod där utanför receptionen och väntade, och en skäggig man skyndade fram och frågade om jag var löpcoachen.

– Eeh… Ja! Ja, det är jag. Välkommen!

Allt som allt dök det upp nio löpare, som fick värma upp, köra rörlighetsövningar, en massa löpskolning och så några vindlopp. Tur med vädret hade vi också, sol och fint när vi skippade och trippade och hälkickade och gjorde koordinationsövningar. Silly walks galore! Alla verkade trötta och glada när vi var klara, och sa att de såg fram emot nästa gång – då blir det intervaller. Tidsintervaller, så alla kan hänga med i sitt tempo.

Det här blev en favorit (eller tvärtom…) bland löpskolningsövningarna – tar fint på både bålstyrka och baksidan av benen.

Det var så himla kul! Ser redan fram emot nästa gång, om två veckor.

play_löp
Riktigt såhär soligt var det inte i Tanto i morse, men nästan!