Löpstyrka i Hammarbybacken

Fritt fall. Lite så känns det att sätta sig ner just nu. Du vet, när lårmusklerna är så trasiga att de inte orkar hålla emot på vägen ner mot stolssitsen? Jag har massiv träningsvärk.

För någon vecka sedan frågade Actic-kollegan Jocke, även känd som Krutgubben, om jag ville hänga med honom och hålla en träning i Hammarbybacken inför löptävlingen Stockholms Brantaste. De har en träningsserie på måndagar som hålls av olika tränare, och ett av passen skulle Actic som delsponsor av loppet ordna tränare till. Självklart ville jag det!

Och nu äter jag min egen medicin.

Temat för passet var löpstyrka, och Jocke och jag hade bestämt att efter uppvärmningen dela upp gruppen i två, och sedan byta på mitten. Jocke körde mycket konditionsövningar, lite ruscher i backen, grodhopp fram- och baklänges och sånt. Jag drillade deltagarna med styrkeövningar, mycket enbensvarianter för stabilitet och balans. Sedan avslutade vi med lite målgester med tillhörande hopp.

brant3
Nej, det är inte can-can – det är skipping med överklivssteg! Lite koordination är bra för löparen :-)
brant2
Runt 100 personer som värmer upp i grupp – hur coolt är inte det?? 
brant1
Soundtrack: Running up that hill. Jag föredrar Placebos version, men du kan köra på Kate Bush om du vill.
FullSizeRender (5)
Lite sidoutfall med härlig utsikt.

Fantastiskt kul att få träna med en så stor och peppad grupp! Antagligen är det därför jag har sån träningsvärk – rena PEPPEN att stå längst fram fick mig att ta i lite extra. Eller mycket. Ja, och så var det ju viss lutning också… Nästa vecka (4 maj) kommer Anna Haag och Emil Jönsson att hålla träningen, och efteråt blir det föreläsning. Mer info här om du är intresserad! Blir ändå lite sugen att springa det där galna loppet… Men det går väl över? Prova på träningen i alla fall, det är mitt tips – backlöpning ger bra effekt på löpstyrkan!

Bilderna är tagna av Christina Pettersson, eller lånade från Stockholms Brantaste FB-sida. 

Nämen stopp och belägg…

IMallorca

…men hur menar ni ”only 3 weeks left”?

Damn. Jag har glömt att träna.

Den här vintern har jag visst lagt en väldig massa mer tid på att träna andra än att träna mig själv – det är otroligt kul, peppande och utvecklande att coacha löpare och guida yogis. Det gör mig dock inte speciellt väl förberedd för att riva av en halv Ironman (1900 m simning, 90 km cykling och 21 km löpning). Särskilt inte en som går om mindre än tre veckor.

Jag har simmat åtta gånger i år. Typ en gång varannan vecka. Lite snålt, kanske.

Men ändå – det är ju Mallis! Och en hel dag med avspärrade vägar och publik som hejar och vätskedepåer och förhoppningsvis solsken. Optimala förhållanden för en lång träningsdag! Jag tror det blir bra ändå. Persa kan jag ju göra någon annan gång.

Pingvinism

waddlePingvinism; att stelt och styltigt stappelhasa; att ta sig fram nästan helt olikt en yogautövare; att ha sjukt mycket träningsvärk i benen. 

Sambomannen tycker det är stor underhållning när jag har träningsvärk, så de senaste dagarna har han fått skratta mycket. Det där med 108 solhälsningar? Tog fullkomligt KÅL på mina hamstrings. Ergo, hasning. Ett söndagsvarv runt Årstaviken hjälpte föga.

Imorgon har jag löpgrupp, och de ska springa backe. Undrar om det går att fejka icke-träningsvärk? Ni vet, heeeelt oberörd, känner ingenting!

Vi får se.

108 solhälsningar

Idag är det årets 108’e dag. Talet 108 anses speciellt – heligt, magiskt – inom yoga och Hinduism. Det finns många, många förklaringar till det, och du hittar ett antal här om du är nyfiken. På Zen Divine Yoga bestämde vi oss för att ta tillfället i akt att fira våren, och kanske locka fram solen genom att göra 108 solhälsningar.

IMG_5206

IMG_5221

IMG_5223

Efter en ganska tung träningsvecka var jag lite orolig för hur tufft det här skulle bli. Skulle jag överhuvudtaget klara det? Vi skulle dela upp de 108 på tre lärare. Tänk om jag inte ens skulle orka mina 36?

Det visade sig vara ogrundad oro. Med härlig musik och skön stämning flödade vi igenom, med en liten paus efter var artonde solhälsning – det gick toppenbra och var en härlig upplevelse. Jag blev rejält trött och svettig, men mest av allt GLAD ända in i hjärtat.

Om du får chansen att prova en sådan här klass, tveka inte. Bara gör! Sjukt värt.

IMG_5204

För att vara snälla mot våra kroppar gjorde vi några anpassningar i solhälsningarna:

  • Böjda ben i framåtböjningarna (of which there were 216…)
  • Kliva bak/fram istället för att hoppa
  • Knäna i golvet i chatturanga
  • Kobran istället för uppåtgående hunden

Ungefär så här kunde det se ut. Och sen 107 gånger till.

Yinyoga för löpare, triathleter med mera – del 1

Under förra sommaren och hösten när jag tränade inför IM 70.3 Kronborg så blev jag helt kär i yinyoga. Kanske för att all hård träning jag gjorde fick kroppen att längta efter lugnet i att bli länge kvar i positionerna. Kanske för den magiska känslan när kroppen slappnar av och mjuknar in i en position – eller sannolikt båda delarna. Tycker att yin är en fantastisk yogaform för den som tränar mycket löpning, cykel och sånt, av flera skäl. Att yogaformen är så lugn gör att det inte ”tar” energi från din andra träning som t ex en dynamisk vinyasaklass eller ashtanga kan göra, och för den yoga-ovana är det nog en fördel att få stanna i positionen länge för att få effekt på rörligheten. Om du håller en position i fem andetag är det inte ens säkert du hittar in i positionen innan du ska vidare.

Jag har guidat korta yin-sekvenser för löpare och triathleter i samband med annan träning – tretimmarsspinning och sånt – och några har frågat om positioner de kan göra hemma. Här kommer några av mina favoriter för höft, ländrygg och fötter. Passar bra att göra efter ditt löp- eller cykelpass, eller varför inte på din vilodag?

Grundprinciperna för yinyoga:

  1. Kom in i positionen till ett lagom djup, utan att pressa eller forcera. Stanna där du börjar känna en stretch. Don’t practice yin yoga with a yang attitude. 
  2. Slappna av i det område du vill påverka, och försök hitta stillhet i kropp och sinne.
  3. Ha tålamod och stanna kvar i positionen – kanske 2-3 minuter till att börja med. Kom ur positionen långsamt och varligt.

Var uppmärksam på hur det känns i kroppen – backa om det gör ont. Det får vara obekvämt, men inte direkt plågsamt.

Okej, vi hoppar i med båda fötterna och börjar med Draken. En rejäl höftöppnare, som motverkar stelhet orsakad av långa timmar i cykelsadeln (eller i soffan, för den delen!), och som släpper på handbromsen i ditt löpsteg. Kliv fram med ena foten, och låt den bakre höften sjunka ner mot golvet. Här stretchar du höftböjaren på det bakre benet, och eventuellt också ljumske och baksida lår på det främre benet. Jag har händerna på yogablock – du kan använda en pall, en trave böcker, en stor kudde eller något annat du har hemma om du behöver stödja upp dig. Om dina höfter tillåter kan du sätta händerna i golvet istället. Eller underarmarna. Slappna av i höften och stanna några minuter. Byt ben.

IMG_5111

För utsidan av höften – Sovande svanen. I hathayoga brukar den kallas för duvan, men icke så i yin. Böj ena benet framför dig, och låt det andra benet peka bakåt. Testa lite olika placering av fot och knä på det främre benet, tills du hittar ett läge där det stretchar på utsidan av höften på det böjda benet, utan att göra ont i knät. När du hittat det läget fäller du framåt och vilar på underarmarna eller hela vägen ner på mage. Om det är för långt till golvet, hitta en kudde att bygga upp med. Efter några minuter, tryck dig långsamt upp till sittande. Jag tycker att nedåtgående hunden är en skön motposition här, trampa igenom hälarna och vicka lite på höfterna tills du känner dig redo att göra en sovande svan på andra sidan. 

IMG_5117

IMG_5125

Fjärilen stretchar främst korsryggen. Om du har fötterna långt ifrån dig får du även med baksida lår, och om du har fötterna närmare tar det mer runt ljumsken. Om du har stela hamstrings kan du sitta på en kudde, hoprullad filt eller liknande för att komma upp med höften och kunna använda tyngdkraften till din fördel i positionen. Det är yin, remember? Lite ansträngning, bara relaxa och andas. Fäll framåt om det går. Lägg gärna en kudde, täcke eller en familjemedlem av lämplig storlek i knät så du har något att luta dig mot. Aaaah, skönt. Eller?

IMG_5127

IMG_5129

IMG_5136

Sist för den här gången, toe squat. Superbra (men plågsam!) för dig med stela fötter, och stärker fotleden. Sitt på knä och vik in tårna under dig. Eventuellt behöver du hjälpa till med händerna för att se att lilltårna också får vara med. Luta bak vikten så du sitter över dina fötter om det går – känns det för intensivt kan du ha något (pall, kudde, hund) framför dig att luta dig mot, så du inte lägger hela din vikt över fötterna. Det räcker kanske med 30 – 60 sekunder här de första gångerna.

IMG_5154

Lycka till med din yinyoga! Frågor, önskemål på positioner för något särskilt område? Hojta till i kommentarsfältet! 

Standardfrukost 1A

Frukost är verkligen en av mina favoritmåltider! God mat vill jag ha, gärna varm när det är kallt ute, och så en rejäl balja kaffe. Lugn och ro vill jag också ha – sambomannen brukar hävda att jag inte har något som helst tempo i kroppen på morgonen, och det har han rätt i. Jag fungerar bäst när jag får en lugn start. Allra helst vill jag vakna först av alla, och få en stund på mig att skrota runt i min ensamhet, kanske meditera en stund eller läsa lite innan själva dagen börjar.

Min allra vanligaste frukost är den här. Bananpannkaka med frukt. Det går liksom inte att tröttna på!

IMG_5090

IMG_5089Alla i hela världen har säkert redan testat bananpannkaka, men så här gör jag min variant: Mixa eller mosa ihop en stor banan (gärna brunprickig) med en rejäl sked nötsmör. Oftast tar jag mandelsmör, ibland jordnötssmör. Blanda i en liten nypa salt, och vispa sedan ner fyra ägg. Om du vill lyxa till det lite kan du ta en skvätt kokosgrädde i smeten också.

Stek pannkakorna på medelvärme, i smör eller kokosolja. Räcker till två medelhungriga eller en utsvulten.

Varierar du din frukost, eller äter du också samma sak vareviga dag?

Cykelpendlar-prepp

Lika mycket som jag tycker om att cykla, lika lite gillar jag att meka och serva cykel. Jag vet att jag borde torka av eller tvätta cykeln efter leriga pass, smörja in kedjan och sånt – men det är ju så tråkigt att världen stannar, och då är det också lätt att skjuta upp. Speciellt direkt efter passet, när jag är trött och hungrig, kanske också blöt och frusen. ”Äh, jag ställer cykeln på balkongen så fixar jag det där sen”.

Så verkar jag ha tänkt någon gång i oktober, och parkerat en lerinbakad cyclocrosshoj på balkongen.

Idag kom jag på att jag skulle sätta på nya däck på den, så den är redo för cykelpendlarsäsongen (jag är inte en sån där hård typ som cyklar till jobbet i ur och skur) – och hör och häpna, leran satt kvar. Operation sanering fick inledas, men nu är den ren och fin, har nya sulor och välsmord kedja. En preliminär plan är cykelpendling på onsdag.

(Så, nu har jag sagt det. Du kan väl vara bussig och kika in här på onsdag eller torsdag och se om jag lever upp till mitt ord? Tror jag behöver lite peer pressure för att komma igång…)

IMG_5096